Hyvässä kunnossa olevilla jaloilla on kepeä ja helppo liikkua. Jos jalkojen hygienian lyö laimin, seurauksena voi olla iho- ja kynsiongelmia. Jaloista kannattaa pitää huolta, sillä ihminen on jalkojensa päällä jopa 16 tuntia vuorokaudessa. Kävelemme elämämme aikana maapallon ympäri vähintään kolme kertaa.
Aamulla jalat ovat ensimmäiset välineet, mitkä otamme käyttöömme ja illalla ne ovat viimeiset, mitkä panemme lepoon. Olemme siis jalkojemme päällä koko valveillaoloajan. Jalat myös tekevät töitä koko päivän riippumatta siitä, teetkö sinä istuma- vai seisomatyötä. Ne ovat kovalla rasituksella.
Jalat kannattelee ihmisen vartalon painoa, toimii iskunvaimentajana, pitää yllä tasapainoa ja lisäksi toimii ponnistusalustana, jotta lihasten energia saadaan muutettua mahdollisimman tehokkaasti eteenpäin vieväksi liikkeeksi.
Alhaisella teholla liikkuminen ei anna alaraajojen lihaksille niiden tarvitsemaa ärsykettä, mistä seuraa lihasten heikentymistä ja lihasepätasapainoa.
Vaelluksella, jossa kannat mukanasi paljon ylimääräistä, jalkoihin kohdistuu suurin rasite.
Kävelyssä nilkkaniveleltä vaaditaan riittävää liikealaa
Riittävä liikeala on noin 10-20 astetta yli säären ja jalkapohjan muodostaman suoran kulman.
Jos ylemmän nilkan liikeala on riittämätön, nousee kantapää kävelyn aikana liian aikaisin alustastaan, mikä kuormittaa päkiää, jalkaterän jänteitä ja keskijalkaterän niveliä.
Vuorokauden aikana jalkateristä erittyy normaalisti hikeä n. 1-2 dl. Voimakkaassa rasituksessa hikoilun määrä voi olla jopa puoli litraa.
Kesän kynnyksellä moni huomaa, että talvi on tehnyt tehtävänsä jaloille. Jalkojen iho, kynnet ja kynsinauhat kuivuvat talvella paljon ja myös varvasvälit ovat voineet mennä rikki.
Kaikki lähtee liikkeelle puhtaudesta
Jalkojen pesuun riittää haalea vesi eikä saippuaa tarvitse käyttää muuten kuin silloin, jos jaloissa on pinttynyttä likaa.
Huuhtelu riittää hyvin. Pesun jälkeen kynnet kannattaa aina tarkistaa, tarvittaessa sitten lyhentää ja siistiä.
Varpaiden välit täytyy aina myös kuivata pesun jälkeen, se on tärkeää. Ne kuivataan pyyhkeellä kevyesti painelemalla eli ei hangata millään karhealla eikä pestä myöskään millään karhealla välineellä, koska se voi vaurioittaa varvasvälien ihoa.
Samoin varvasvälit kannattaa aina ajoittain tarkistaa, koska varvasväli ei välttämättä kutia, mutta siellä voi olla hautumaa. Varvasvälihautumalla tarkoitetaan useimmiten kosteuden hautovan vaikutuksen aiheuttamaa varvasvälien ihon rikkoontumista.
Hikoilevat jalat, vähäinen jalkojen pesu ja puutteellinen kuivaaminen johtavat usein varvasvälihautumien syntyyn.
Säännöllinen tarkastus
Jalkasilsa on yleisin ihmisestä toiseen tarttuva ihon sienisairaus.
Se on rihmasienten aiheuttama infektio, jota esiintyy miehillä viisi kertaa enemmän kuin naisilla. Varusmiespalveluksen aikana tiiviiden saappaiden ja kenkien käyttö, pitkät marssit, fyysinen rasitus sekä yhteiset pesu- ja asumistilat altistavat sienitartunnoille.
Kynsisilsa on silsasienien aiheuttama kynsien infektio. Sienen saastuttamat kynnet ovat paksut ja epätasaisen kellervät. Kynsisilsa paranee harvoin itsestään. Kynsisilsa toimii sienirihmastovarastona, josta uusi jalkasilsainfektio saa usein alkunsa.
Muutenkin jalan ihoa kannattaa aina katsoa, koska siellä voi olla esimerkiksi pykimiä, halkeamia, känsiä, syyliä ja kovettumia. Säännöllinen omatarkastus on hyvin tärkeää jalkojen hoidossa.
Jalat tulisi myös rasvata joka päivä, jalan ihosta riippuen jalkojaan voi voidella joko jalkavoiteella tai voidevaahdolla.
Toisille riittää kevyemmät hoitoaineet ja toisille pitää olla rasvaisempaa tuotetta.
Jalkavoide täytyy imeyttää iholle hierovin liikkein ja sitä pitää laittaa myös jalkapöydille ja kynsinauhoille. Voidevaahto taas sivellään iholle ja se imeytyy hyvin, joten ei haittaa, jos sitä menee varvasväleihin. Se on kiva tuote myös sen puolesta, että se ei jätä ihon pintaa rasvaiseksi, joten jalat eivät ole rasvauksen jälkeen liukkaat.
Pesulla, ei ole suurta yhteyttä ihon kuivumiseen.
Sillä orvaskeden pinnalla oleva ihon kuivumista estävä rasvakerros muodostuu ihosolujen itsensä valmistamista keramideista – pitkäketjuisista neutraaleista rasvoista, kolesterolista ja rasvahapoista.
Keramidit eivät liukene veteen eivätkä tavallisiin pesuaineisiin.
Myös sukilla on oma osansa jalkojen hygieniassa. Jalkaan kannattaa aina laittaa asianmukaiset sukat eli urheillessa urheiluun liittyvät sukat ja vapaa-ajalla vapaa-ajan sukat.
Myös sukkien materiaaliin kannattaa kiinnittää huomiota.
On olemassa myös varvassukkia. Ne ovat hyvät varsinkin, jos varpaiden välit ovat tiiviit ja varvasväleissä on paljon hautumaa.
Miehet ovat jalkahoidossa mallioppilaita
Jalkahoitajana käynnin yhteydessä katsotaan aina, onko jaloissa tapahtunut jotain muutoksia. Tarvittaessa jalkahoitaja antaa myös venytys- ja jumppaohjeita.
Jalkaterien päivittäinen jumppa on todella tärkeää, jotta lihakset ja nivelet pysyvät liikkuvina ja toimivina. Se auttaa myös ääreisverenkiertoa.
Me monesti unohdamme jalkajumpan, mutta jalkaterien jumppaohjeet ovat hyvin yksinkertaisia.
Ne eivät vaadi mitään ylimääräisiä välineitä, vaan homma hoituu vaikka siinä sohvalla telkkaria katsellessa.
Jalkojen hoito on tärkää muun muassa metsästysseurueille. Heillä on monesti jalassaan kumisaappaat tai turvakengät, mitkä luovat omat ongelmansa jaloille. Tänä päivänä miehet haluavat pitää jaloistaan huolta ja jalkahoitoon tullessaan he ovat oikein mallioppilaita.
Rakkojen hoito
Pidä jalat kuivina, sillä kostumisen myötä jalkoihin tulee helposti hiertymiä. Riisu kengät taukojen aikana ja anna niiden sekä jalkojen kuivahtaa. Kenkien hankaamista voi vähentää tuplasukilla! ”Hankausta tulee vähemmän koska sukat hankaa toisiaan!”
Kävele kenkäostoksille, väsyneillä jaloilla kengät tulee testattua kävelystä turvonneilla oikean kokoisilla jaloilla. Hiertävät kengät saattavat pitkittää uusien kenkien käyttöönottoa.
Vaelluskenkien ja lenkkareiden nauhat kannattaa kuroa sopivan tiukalle – liian löysä kenkä pääsee jalassa muljuamaan ja hiertämään.
Älä puhkaise rakkoa!
Rakko suojaa ihoa ja antaa sille aikaa parantua. Rakko lähtee, kun se on aika on koittanut. Jos rakko on päässyt puhkeamaan, hoida sitä kuin tavallista haavaa. Puhdista säännöllisesti ja suojaa laastarilla, anna parantua.
Rakkolaastarit ovat hyvin paikallaan pysyviä, geelimäisiä laastareita, jotka vähentävät painetta ja kipua rakon kohdalla. Niiden avulla voit jatkaa tavallista liikkumista ja antaa rakon parantua rauhassa. Myös kovettumista tai kuivuudesta johtuvat halkeamat suojaat geelisuojalla.
Oikean kokoiset jalkineet
Jalkaterä sopeutuu poikkeavaan kuormitukseen ja usein pystyy korvaamaan puuttuvaa toimintaa toisella. Usein myös luut, lihakset, jänteet ja nivelsiteet sietävät tämän poikkeavan tilan ja näin ollen esimerkiksi kaikilla latuskajalkaisilla ihmisillä ei välttämättä ole koskaan minkäänlaisia kipuongelmia jalkaterässään.
Jalkineet ovat yksi suurin tekijä mukavuudessa. Huonot jalkineet hiertävät, eivät hengitä, kastuvat ja haittaavat jalan verenkiertoa. Kenkien sisäänkävelyssä ne muovautuvat omaan jalkaan sopivaksi. Kengän täydelliseen muovautumiseen kuluu aikaa ja kilometrejä. Pohjissa on oltava hyvä pito.
Kenkäostoksille kannattaa mennä väsyneillä jaloilla. Näin kengät tulee testattua päivän kävelystä turvonneilla oikean ”kokoisilla” jaloilla. Kenkien täytyy olla mukavat ja oikeanlaiset, joten niiden ostamiseen kannattaa käyttää kunnolla aikaa.
Hyvä nyrkkisääntö – hyvin istuvan vaelluskengän pitää olla noin yhden koon suurempi kuin normaalisti ja kengän kärkeen tulisi jäädä noin sentti vapaata tilaa.
Jos varvas pääsee osumaan kengän kärkeen, niin kävely alamäissä tulee olemaan yhtä tuskaa.
Kenkää valitessa tulee ensin miettiä missä kaikkialla aiot käyttää kenkää. Jos et ole varma, tai haluat mahdollisimman monipuoliset kengät, osta vahvaa tekoa olevat kalvokengät.
Kevyillä kengillä pärjäät mainiosti tasaisella ja kuivalla, mutta et märässä tai haastavassa maastossa. Talvella pakkasten ollessa yli -10°C ei ympäristössä ole juurikaan kosteutta, joten kalvosta ei ole juuri mitään hyötyä.
Sukkien oikea koko, käyttö, vaihto ja pesu
Ahtaat sukat saattavat lisäävät jalkaterän hikoilua, joka edesauttaa rakkojen ja varvasvälihautumien syntymistä.
Kahden sukan käyttö päällekäin voi olla fiksu ratkaisu. Alemmaksi laitetaan tiukka (ei kiristävä), lähes kokonaan keinokuidusta valmistettu, kosteutta siirtävä sukka. Hankausta tulee vähemmän kun sukat hankaavat toisiaan.
Liian pienet sukat puristavat varpaat suppuun, jolloin verenkierto voi vaikeutua ja jalat
palelevat. Lyhyet sukat painavat kynsiä, joten niiden kasvu voi vaikeutua tai ne voivat
painaa kynsivalliin edistäen kynsivallintulehduksen syntyä.
Leikkaa varpaankynnet. Rakko saattaa johtua siitäkin, että liian pitkät varpaankynnet pääsevät hiertämään sukissa vierusvarvasta.
Likaiset ja kosteat sukat ovat iskunvaimennuskyvyltään huonot ja lisäävät erilaisten iho-ongelmien syntyä. Päivittäin puhdas sukkapari. Kun jalassa on villasukat ja varpailla tilaa liikkua, jalat pysyvät lämpiminä.
Tavallisimmat alaraajojen kiputilat
Yleisin syy lihaskipujen syntyyn on yksipuolisen harjoittelun aiheuttama rasitus vain
tietyille lihasryhmille. Ylirasittuneet lihakset kipuilevat ja kivun hallitsemiseksi lihasta
on jännitettävä, jolloin se kiristyy ja lyhenee.
Tämä saa aikaan epätasapainon lihasten ja lihasryhmien välillä. Lihasepätasapaino voi muuttaa nivelen kuormitusta siten, että se ei jakaudu normaalisti vaan kohdistuu tiettyyn suuntaan liiallisesti, jolloin tapaturmariski kasvaa.
Kireä, joustamaton lihas estää myös nivelten normaalia liikkuvuutta ja sitä kautta vaikuttaa haitallisesti pystyasentoon ja kävelyyn.
Akillesjänteen kivut
Kipuja akillesjänteessä ja sen ympärillä aiheuttaa useampikin vaiva.
Akillesjänne voi tulehtua eri kohdista tai revetä kokonaan tai osittain. Akillesjänteen repeämät ovat tyypillisimpiä noin 30 – 50-vuotiailla miehillä.
Nuoremmilla tavallisimpia vaivoja ovat akillesjänteen tulehdukset. Äkillinen akillesjänteen tulehdus on tyypillinen vähemmän liikkuneella henkilöllä, joka alkaa harjoitella liian tehokkaasti.
Lisäksi tulehdukselle altistaa tottuneellakin liikkujalla muutokset kuten kenkien vaihto, liikuntatekniikan muuttaminen tai normaalista poikkeava maasto ja sääolosuhteet.
Akillesjänteen kiputilojen hoito on pitkälti samanlaista kuin edellä kuvatun penikkataudin hoito. Päähoitokeinoina ovat lepo, lihasten venyttely, kevyt hieronta ja tulehduskipulääkitys.
Kantakalvon kiputila
Jalkapohjassa joustavan kuminauhan tavoin toimiva kantakalvo on tärkeä jalkaterän kaarirakenteen tukija. Kantakalvo kiinnittyy viuhkamaisesti päkiänivelten alla olevaan rasvapatjaan ja kantaluun kyhmyyn.
Kävelyssä yhden jalan tukivaiheen alussa kantaiskussa kuormitus ja paine kohdistuvat
kantapäähän.Tukivaiheessa jalkaterän sisäkaari madaltuu ja ottaa koko kehon painon
vastaan, sekä vaimentaa alustasta alaraajaan kohdistuvaa iskua.
Kantakalvon kiputiloja esiintyy enemmän miehillä kuin naisilla. Altistavia tekijöitä ovat ylipaino, seisomatyö, alaraajojen lihasten liikarasitus ja erilaiset ulkoiset vammat.
Jalkapohjan kipu on usein pahinta etenkin aamuisin liikkeelle lähtiessä. Kipu voi helpottua hetkittäisesti liikkeellelähdön jälkeen, mutta pahentua rasituksen jatkuessa.
Kantakalvon kiputilojen hoito
Kantakalvon ylirasitustilan ensisijainen hoito on tukeva kenkä, hyvät iskuavaimentavat pohjalliset ja yölasta sekä venytysharjoitukset. Tulehduskipulääkkeitä, kylmähoitoa ja lepoa käytetään akuuttivaiheessa. Hieronta, hyvä teippaus ja tukisidos voivat lievittää varsinkin kivuliaassa vaiheessa olevaa kantakalvon kipua.
Yleisimpien kiputilojen ennaltaehkäisy
Kaikkien edellä mainittujen alaraajojen kiputilojen ennaltaehkäisevänä hoitona on lihasten ja jänteiden lämmittely ja venyttely.
Asianmukaisella venyttelyllä ja lämmittelyllä saadaan alaraajan niveliin lisää liikkuvuutta, ehkäistään rasituksen jälkeisiä rasitusvammoja ja usein myös myötävaikutetaan niiden hoitoon.
Lämmittely ja venyttely lisäävät lihas-jänneyksikön sidekudoksen joustavuutta, jolloin tarvitaan paljon suurempi voima ja jännekudoksen venyminen vahingoittamaan kudosta kuin ilman lämmittelyä tarvittaisiin.
Esimerkiksi pohjelihasten toistuva venyttely vähentää akillesjänteen jännitystä ja pienentää näin repeytymisriskiä. Lämmittelyn vaikutuksesta myös lihassupistus
on nopeampi ja voimakkaampi ja liikkuvuus parempi.
Pohkeen ja säären lihakset työskentelevät aktiivisesti lähes kaikessa liikkumisessa. Pohjelihasten pääasiallisin tehtävä on nilkkanivelen ojentaminen. Liikettä tarvitaan kävelyn varvastyönnössä, juoksussa, ponnistuksissa ja varpaille nousussa.
Pohjelihakset tukevat polvea estäen sen yliojennuksen ja tukevat jalkaterän etuosaa sen
ollessa alustaa vasten. Etummaisten säärilihasten pääasiallinen tehtävä on nilkan koukistus.
Liikettä tarvitaan kävellessä hidastamaan säären liikettä kohti alustaa, jolloin
estetään kantaiskun liiallinen törmäysvoima. Etummainen säärilihas yhdessä varpaiden
pitkien ojentajalihasten kanssa estää jalkaterää läpsähtämästä löysästi alustalle, kun kantapään iskeytyy alustaan.
Kävelyn aikana jalkaterän pituus lisääntyy kehon painon siirtyessä jalkapohjan kantaosasta etuosaan ja varpaisiin.
Myös jalkapohjan leveys kasvaa päkiän kohdalla, kun päkiänivelet kuormittuvat. Jalkaterän kaaria ylläpitävät lihakset ja nivelsiteet.
Jalkaterän sisä- ja ulkokaarien sekä pokittaiskaaren tehtävä on toimia joustavina tärähdysten vaimentajina. Esimerkiksi juostessa alaraajaan kohdistuu jo noin kolminkertainen kehon paino.
Hirvikota 