D-vitamiini on tärkeä rasvaliukoinen vitamiini joka vaikuttaa myös fyysiseen suorituskykyyn

Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä aineita, joilla kullakin on omat tehtävänsä. Vitamiineja tarvitaan pieniä määriä.

Ravitsemustutkimusten mukaan suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi lähes kaikkia ravintoaineita.

Ainoastaan D-vitamiinista on hieman vajausta.

Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin.

Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini. Kaikki muut ovat vesiliukoisia.

Vesiliukoisista vitamiineista on pienet varastot muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava päivittäin. D- ja A-vitamiini on linkitetty toisiinsa osin vaikutustensa takia, mutta ne myös säätelevät reseptoriensa välityksellä toistensa pitoisuuksien vaikutuksia.

A-vitamiini säätelee yli 520 geeniä ja D-vitamiini yli 220 geeniä. Tutkimuksissa on löytynyt kolme tai neljä geeniä, jotka voivat yli kaksinkertaistaa D-vitamiinin puutostilan riskin.

D-vitamiini luetaan kemiallisen rakenteensa perusteella sekosteroideihin. D-vitamiini on vitamiineista ainoa, joka toimii kehossamme hormonina ja siksi sen merkitys on hyvin huomattava.

D-vitamiini on ainoa rasvaliukoinen vitamiini, jota elimistömme pystyy myös itse valmistamaan, kunhan auringon valoa on riittävästi tarjolla. D-vitamiini aktivoidaan elimistössä kahdessa reaktiossa, jotka tapahtuvat suurimmaksi osaksi maksassa ja munuaisissa.

Ihmisen kannalta tärkeimmät D-vitamiinin muodot ovat eläinperäinen kolekalsiferoli eli D3-vitamiini sekä kasviperäinen ergokalsiferoli eli D2-vitamiini. Maksa muuntaa ihossa muodostuneen tai suun kautta nautitun D-vitamiinin kalsidioli-nimiseksi varastomuodoksi.

Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi. D-vitamiinin suurimpia haittavaikutuksia on sen elimistöön kertyminen. Liiallinen D-vitamiini sekoittaa kalsiumtasapainon, jolloin kalsiumia ja fosforia alkaa kertyä sisäelimiin.

Geenien vaikutus selittää, miksi vain noin neljännes yksilöiden välisistä eroista D-vitamiinitasossa selittyy vuodenajalla, maantieteellisellä sijainnilla tai D-vitamiinin saannilla ruuasta tai ravintolisistä. D-vitamiinitason periytyvyysasteeksi onkin aiemmissa tutkimuksissa saatu jopa 53 %.

Tulokset herättävät tutkijoiden mukaan tärkeän kysymyksen: vaikuttavatko nämä geenit myös siihen, kuinka elimistö reagoi D-vitamiinilisään?

Geenit koodaavat tärkeitä D-vitamiinin muokkaamiseen ja hajottamiseen liittyviä entsyymejä.

D-vitamiini on luustolle tärkeä rasvaliukoinen vitamiini.

Tehtävät: säätelee mm. kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaa ja välttämätön luun ja hampaiden muodostumisessa.

Tutkimusten mukaan yli 20 mikrogrammaa päivässä D-vitamiinia saaneilla on ollut vähemmän luunmurtumia kuin verrokeilla. Osaselitys on se, että D-vitamiini parantaa jalkojen lihasten toimintaa ja tasapainoa.

Auringonvalo on tehokkain D-vitamiinin lähde, iholle kohdistuva auringonvalon ultravioletti B -säteily (UVB).

D-vitamiinin saantiin vaikuttaa myös yksilölliset erot, kuten terveydentila: ylipainoisilla D-vitamiinin hyväksikäyttö alentunut noin 50 % tai imeytyminen voi olla heikentynyt sairauksien vuoksi.

Ulkona oleskelun määrä voi olla niin vähäinen, ettei auringosta tule tarpeeksi D-vitamiinia, vastaavasti rusketus ja tumma iho hidastavat D-vitamiinisynteesiä iholla.

Riittävä D-vitamiinin saanti tukee immuunipuolustusta.

D-vitamiini myös ennaltaehkäisee joissain määrin muun muassa infektiosairauksia, verisuonisairauksia, syöpää ja diabetesta. Jos D-vitamiinia ei saa tarpeeksi, 1. tyypin diabetesriski nousee.

Sydämen vajaatoimintaa sairastavilla on usein myös D-vitamiinin puutosta ja puutos liittyy heillä huonompaan ennusteeseen.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan luuston kasvuun ja uusiutumiseen sekä elimistön kalsiumtasapainon säätelyyn.

Erityisesti D-vitamiinia tarvitaan luuston kehittymiseksi sekä osteoporoosin ehkäisemiseksi. D-vitamiinin puutos ja geenit lisäävät yhdessä silmänpohjan ikärappeumaa

Luusto tulisi aikuisiän aikana rakentaa mahdollisimman vahvaksi, jotta vanhana ei tulisi osteoporoosia ja sen aiheuttamia luunmurtumia. Ilman D-vitamiinia se ei onnistu.

D-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan suotuisasti verenpaineen säätelyjärjestelmään ja
ehkäisevän tulehdusreaktiota.

D-vitamiinin riittävä saanti on yhteydessä myös hyvään lihasvoimaan ja fyysiseen suorituskykyyn.

Lihaksessa on paljon D-vitamiinin reseptoreja ja niiden kautta lihakseen välittyviä D-vitaminiin vaikutuksia tunnetaan jo melko paljon.

Lihaksessa D-vitamiini vaikuttaa lihassolujen lisääntymiseen ja erilaistumiseen sekä kalsiumin ja fosfaatin kulkuun lihassolujen kalvon läpi muokaten solukalvon läpäisykykyä (fosfolipidien metaboliaa).

D-vitamiini lisää nopeasti supistuvien lihassolujen määrää ja vastaavasti sen puutostilassa näiden solujen määrä vähenee.

D-vitamiinin optimaalinen annos vaihtelee yksilöllisesti. Myös se, kuinka paljon kalsidiolin pitoisuus veressä nousee milläkin annoksella, on yksilöllistä riippuen esimerkiksi ruumiinpainosta.

Rasvaliukoisten vitamiinien saanti häiriintyy

  • jos nautitaan erittäin vähärasvaista ravintoa sekä
  • suoliston imeytymishäiriöissä

Aktivoitu D-vitamiini vaikuttaa kohdekudoksessa oman reseptorin (VDR) kautta, joka aktivoi tiettyjen geenien toimintaa. Näitä reseptoreja on löydetty monista kudoksistamme ja niiden kautta D-vitamiini säätelee useiden satojen geeniemme toimintaa.

Lisäksi tarvitaan tietenkin säännöllistä liikuntaa ja tarpeeksi kalsiumia ravinnosta.

Suositusten mukaan D-vitamiinia pitäisi saada vähintään 10 µg vuorokaudessa, paitsi yli 75-vuotiaiden, joiden pitäisi saada 20 µg vuorokaudessa.

Terveille aikuisille suositellaan 25–50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.

Jotta tarve täyttyisi, D-vitamiinilisää suositellaan alle 18-vuotiaille sekä raskaana oleville ja imettäville 7,5–10 µg vuorokaudessa ja yli 75-vuotiaille 20 µg vuorokaudessa.

Muille suositellaan D-vitamiinilisää tarpeen mukaan, ravinnosta ja auringossa oleskelusta riippuen.

Auringosta tai ravinnosta D-vitamiinia ei voi saada liian paljon

Turvallinen D-vitamiinin saannin yläraja on aikuisilla 100 µg vuorokaudessa.

D-vitamiinia on mahdollista saada auringon lisäksi myös ravinnosta. D-vitamiinia on luonnostaan rasvaisissa kaloissa sekä jonkin verran esimerkiksi kananmunan keltuaisessa ja tietyissä sienissä.

Lisäksi maitotuotteisiin on lisätty D-vitamiinia, luomutuotteita lukuun ottamatta.

Päivän D-vitamiiniannoksen voi saada jo yhdestä kala-ateriasta.  Kun syö kalaa useammin kuin kahdesti viikossa ja käyttää maitotuotteita, niin D-vitamiinin saanti on hyvällä mallilla.

D-vitamiinipitoisuuksia ruoka-aineissa/100g:

  • Ankerias 25,6 µg
  • Siika (savustettu) 22,1 µg
  • Kasvisrasvalevitteet ja margariinit 20,0 µg
  • Suppilovahvero (kokoon keitetty) 20,3 µg
  • Silakkafilee (uunissa) 17,7 µg
  • Ahven (paistettu) 16,8 µg
  • Mäti (keskiarvo) 9,5 µg
  • Lohifilee (uunissa) 9,3 µg
  • Kantarelli (kokoon keitetty) 7,4 µg
  • Kananmunan keltuainen 6,5 µg
  • Laktoositon maitojuoma 2,0 µg
  • Kevytmaito 1,0 µg
Kategoria(t): Terveys Avainsana(t): , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s