Näin yhdistät voima- ja kestävyysharjoittelun oikein

Tehokas kestävyysharjoittelu voi jarruttaa lihasvoiman kehitystä. Tavallinen kuntoilija voi silti huoletta yhdistää alkuvaiheessa sekä voima- että kestävyysharjoituksen samaan harjoitukseen.

Harjoitusmäärä on sen verran pieni, ettei vastakkaisvaikutusta synny, professori Keijo Häkkinen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta sanoo.

Painotukset kannattaa tehdä sen mukaan, mitä ominaisuuksia halutaan eniten kehittää.

Yksilöt ovat erilaisia

Palautumisen kannalta järjestys kestävyys-voima on vaativampi kuin päinvastainen, mutta yksilölliset erot ovat merkittäviä.

Mikäli yhdistetyn kestävyys- ja voimaharjoittelun määrää kasvatetaan liian suureksi ja molempia ominaisuuksia yritetään kehittää liian paljon yhtä aikaa pitkän harjoitusjakson aikana, törmätään usein ongelmiin, varsinkin kilpaurheilijoilla, Häkkinen sanoo.

Lihasvoiman ja erityisesti nopeusvoiman kehitys voi kääntyä jopa laskuun.

Yksittäinen yhdistetty voima- ja kestävyysharjoitus voidaan toteuttaa myös vuorotellen pienissä osissa eli esimerkiksi ensin voimaa, sitten kestävyyttä, taas voimaa ja niin edelleen, Häkkinen sanoo.

Vartti ei riitä mihinkään

Maltillisen intensiteetin kestävyysharjoittelu yhdistettynä voimaharjoitteluun kolmesti viikossa 1—2 päivän palautuksilla voi olla aloittelijalle liikaa, mutta aiemmin kestävyysharjoitteita tehnyt kasvattaa ohjelmalla hyvin maksimivoimaakin, koska keho on kestävyysharjoitteluun tottunut.

Harjoituksessa yhden osion, voiman tai kestävyyden, pitää olla puolesta tunnista kolmeen varttiin, muuten se on pelkkää nautiskelua. Vartti voimaa ja vartti kestävyyttä ei riitä.

Harjoituksen alkuosa vaikuttaa aina jälkimmäiseen ja varsinkin tärkeintä lihasryhmää eli jalkoja harjoitettaessa kuorma voi kasvaa ylirasituksen puolelle, ellei riittävästä palautumisesta huolehdita. Tuplatreenistä ei yleensä yhdessä päivässä palaudu.

Juoksu on kyykyn vihollinen

Eri lajien yhdistelmät vaikuttavat tuplatreenissä eri tavalla. Häkkisen mukaan esimerkiksi kuntosalilla pyörällä tehty kestävyysharjoitus aiheuttaa vähiten häiriötä voimaharjoitteluun.

Juoksu on aina vaarallista voiman kannalta. Siinä tulee aina kova iskutus kovalla alustalla, vaikka se tehtäisiin juoksumatolla.

Häkkinen suosittelee jaksottamaan voima- ja kestävyysharjoittelua myös aamuun ja iltaan. Silloin ei tule välitöntä väsymysefektiä, jos väliä on vähintään 5—6 tuntia.

Harjoitusohjelmaa kannattaa muuttaa vähintään kolmen kuukauden välein, jos haluaa kehityksen jatkuvan mahdollisimman tehokkaana.

Lähde: Vuoden jutut: Näin yhdistät voima- ja kestävyysharjoittelun oikein | Etelä-Saimaa

Advertisements
Kategoria(t): Riistanhoito Avainsana(t): , . Lisää kestolinkki kirjanmerkkeihisi.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s